こんにちは、加智です。本業はサラリーマンですが副業でクラウドワークスとランサーズを始めてから早3年、年収は副業のほうが上回るようになりました。副業のことなら僕に任せてください！
そんな在宅ワーカーなら、「1日中座りっぱなしで腰が痛い」「在宅ワークが多くなって腰が悪くならないか心配」と感じたことがある人は多いのではないでしょうか？
これぐらい大丈夫と思ってそのまま放っておいたら症状の慢性化や姿勢の乱れを引き起こしてしまいます。
そこで今回は在宅ワーカーの腰痛のメカニズムから、おすすめの腰痛予防・改善ストレッチやグッズを一挙紹介！
なぜ在宅ワークは腰痛になりやすいのか？
在宅ワークをしている人の多くは腰痛に悩まされており、あるデータによると在宅ワーカーの7割以上が腰痛や肩こりに悩んでいるという結果が出ています。
腰痛を抱えると仕事に集中しづらくなるだけでなく、私生活への影響も大きいいです。
この腰痛の主な原因は「血行不良」「ストレス」「運動不足」の３つが挙げられます。
在宅ワークは腰痛になりやすい環境が揃ってしまっているので、自身が特にどの項目に当てはまっているのかを理解し、するべき対策や体のケアを実践していくことが重要です。
原因➀長時間同じ姿勢による血行不良
座っている姿勢は、全身の血流を促進する働きのある下半身の筋肉が全く使われていない状態です。
つまり、座っているときは常に血流の停滞が体の中で起こっているのです。
血液の循環が悪くなると筋肉に必要な栄養や酸素が行き渡りにくくなるため、筋肉は活動をやめて徐々に硬くなり始めます。
筋肉が硬くなると、脳はブラジキニンやヒスタミンといった痛みの原因となる物質の分泌をするので、これが「痛み」となって現れるのです。
原因②ストレス
腰痛の8割以上は医学的な説明ができないと言われており、その多くはストレスから来ていると言われています。
ストレスによって体に現れる代表的な症状に頭痛、下痢、吐き気などがありますが、そのストレス反応が腰痛や肩こりとして現れる場合もあるのです。
体のケアをしても一向に腰痛が良くならない場合は、仕事への不満、人間関係、将来への不安などのストレスが腰痛を引き起こしている可能性を疑ってみましょう。
原因③姿勢の悪化
デスクワークは同じ姿勢を長時間取り続けることになるため、同じ筋肉に負担がかかり続けることになります。
そのため楽な姿勢に逃げようとして足を組んだり、頬杖をついたり、猫背姿勢になったりと徐々に姿勢が崩れていきます。
特にデスクワークの人に多い猫背姿勢は常に腰に負担がかかりやすい姿勢です。
猫背がクセづいてしまうと、ぎっくり腰を引き起こしやすくなるので注意が必要です。
血行不良は痛みを引き起こす！
腰痛はストレスによっても起こる！
腰に負担がかかる姿勢になっていないかチェック！
腰痛を予防・改善する方法は3つ！
先ほど記した腰痛の原因をもとに、どんな予防・改善ケアをすればよいか具体的に説明していきます。
腰痛のケアは「ストレッチ」「運動」「仕事環境を整える」の3つが有効的です。
それぞれのケアから得られる効果を知っておくことでプラシーボ効果が働いて、より効果が出やすくなります。
プラシーボ効果とは、偽薬を投与したにも関わらず症状が回復したり和らいだりする現象の事です。つまり効果があると思い込んで行うと、実際に効果が出やすくなるのです。
まずは自分が試しやすいものからやるといいですが、1つだけ試すより、いくつか同時に行うことで相乗効果が生まれます。
予防・改善方法➀ストレッチをする
コリや痛みは体からのSOSです。ストレッチを行うことで筋肉に血流が流れやすくなり、コリや痛みを取り除くことができます。
また、体が硬い人は体の動きが小さくなりやすいため、柔らかい人に比べて腰に負担がかかりやすいです。
ストレッチは効果に即効性があるため、体がだるいと感じた時は一旦仕事を止めて胸や背中・脚などの大きな筋肉を伸ばしてみましょう。
この記事では腰痛をケアするためのストレッチも下記で紹介しています。
予防・改善方法②運動をする
運動することで血流が良くなり、コリや痛みが取れやすくなるのはもちろんですが、運動には強力なストレス解消効果があります。
運動のストレス解消効果はいくつもの科学的研究で示されていて、その効果は抗うつ薬と同等以上の効果があると言われています。
在宅ワーカーは家で過ごす時間が多く、会社に通勤している人と比べて1日の活動量が圧倒的に少ないです。
ストレス発散の場として、運動という選択肢は誰もが持っておくべきでしょう。
予防・改善方法③仕事環境を整える
自宅は会社ほど仕事環境が十分に整っていない人が多いと思います。
使い慣れていない机やイスをずっと使っていると徐々に姿勢が崩れ、腰に負担をかけてしまいます。
机やイスも仕事のパフォーマンスを左右する重要なアイテムです。最低限ここは自分に合っているものを使うようにしましょう。
また、買い替えるのが難しい場合はクッションや体をケアするグッズを試してみるのもいいでしょう。
まずは手軽にできるストレッチから始めよう！
毎日運動をしたり、一気に仕事環境を整えるのは難しいかもしれませんが、ストレッチなら今からでも実践可能です。
座ったままできるストレッチもたくさんあるので、デスクワークの合間を活用してストレッチをしてみましょう。
ストレッチはボディケアの基本です。一度覚えればどこに行っても実践可能なので、腰痛ケアの第一歩はストレッチから始めてみましょう。
ストレッチはケアの基本！
運動には絶大なストレス解消効果がある！
仕事環境を整えて体の負担を最小限に！
在宅ワークで腰痛をケアするストレッチ3選
在宅ワークで硬くなりやすい筋肉は「お尻」「背中」「胸」の筋肉です。
イスに座っていると、お尻の筋肉は常に圧迫されて負担がかかり、筋肉が硬くなってしまいやすくなります。
硬くなったお尻の筋肉は腰の筋肉を引っ張ってしまい、腰に負担がかかってしまうのです。
また、巻き型や猫背などの腰に負担がかかる姿勢を回避するために、胸や背中のような大きな上半身の筋肉を伸ばしておくのも重要です。
腰痛ストレッチ➀お尻のストレッチ
イスに座りながら行えるストレッチです。腰が痛くなったりダルくなった時は最初にお尻の筋肉を伸ばしてみましょう。
【やり方】
1.イスに座った状態で一方の足首をもう一方の太もも(ヒザ上あたり)に乗せる。
2.背筋をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら上体を前に倒す。
3.お尻の筋肉に伸びを感じたところで30秒キープする。
腰痛ストレッチ②背中のストレッチ
背中の中でも特に肩甲骨周りの柔軟性は姿勢を崩さないために非常に重要となります。肩甲骨の動きを意識しながらしっかり伸ばしましょう。
【やり方】
１．背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、両肘を肩の高さまで上げます。
２．ヒジを後ろに引き下げ、肩甲骨を内側に寄せます。
３．この動きを30回行いましょう。
腰痛ストレッチ③胸のストレッチ
デスクワークの姿勢は常に胸の筋肉が収縮している状態なので、仕事の合間にしっかり伸ばしておきましょう。
【やり方】
1.頭の後ろに手のひらを添え、肩の力を抜く。
2.そこからヒジを大きく外に開き、胸の筋肉を伸ばす。
3.胸の筋肉の伸びを感じたところで30秒キープする。
在宅ワークは大きな筋肉が硬くなりやすい！
腰への負担を減らす3つのストレッチ！
仕事の合間にコツコツストレッチ！
腰痛対策おすすめアイテム3選！
しっかり体のケアを行っていても、在宅ワークを毎日行っている限り体には負担がかかってしまいます。
そのためここでは在宅ワークでの体の負担を軽減させる便利なアイテムを紹介していきます。
腰痛対策におすすめなアイテムは「クッション」「トリガーポイント」「筋膜ローラー」です。
どれも低価格で購入できて非常に費用対効果が高いアイテムなので、気になるものがあればぜひ試してみてください。
腰痛対策グッズ➀座椅子クッション
座面にクッションを敷いておくことで、お尻全体に負担が分散され、一部に負担がかかるのを防ぐ効果があります。
特に痩せ体型の方は、座った時にお尻の骨の部分に負担が集中し、姿勢が崩れやすくなります。
クッションは毎日使うものなので、多少いいものを選んでみてもいいかもしれません。
おすすめクッション「2020年新販売第三代 ゲルクッション」
低反発の特殊な素材を使用しており、通気性、体圧分散に優れているため非常に座り心地の良いクッションです。
カバーを取り外して簡単に洗うことができるので、衛生面も心配ありません。
会社にぷにぷにゲルクッション持ってきてみたらはちゃめちゃ快適すぎる腰痛がましになった 上司におねがい〜〜〜🙏ってしてよかった〜〜〜
— LUNA♪ (@LUNAlapislazuli) October 28, 2020
腰痛対策グッズ②トリガーポイント(TRIGGERPOINT)
テニスボールのような見た目をした商品で、このボールで筋肉を圧迫することでインナーマッスルまで緩めて筋肉のコリを取りのぞくことができます。
ポケットに入るぐらいのサイズなので、出先にも持っていくことができます。テニスボールでも代用可能です。
ストレッチしても治らなかった腰痛がテニスボール膝裏に挟んで正座したら一気に軽くなりだした、同じ場所ほぐしてるのに反応が違う、身体てふしぎだな、
— ふくだ野軌 (@naokiryu615) October 22, 2020
腰痛対策グッズ③筋膜ローラー
筋肉の表面を覆っている筋膜を緩めることができるアイテムです。
筋膜を緩めることで筋肉の緊張を弱め、凝り固まった姿勢をリセットする効果があります。
おすすめ筋膜ローラー「soomloom グリットフォームローラー」
50センチほどの筒の形をした商品です。背中や腰、もも裏など、手が届きにくい部分をマッサージすることができます。
寝る前に使用して一日の疲れをリセットしましょう。
筋膜ローラーとストレッチポールでストレッチしたら、やってる間は結構しんどかったけど、腰痛がかなりラクになった……
— ひよこ大佐🐣✨ (@hiyoko_taisa) January 17, 2020
まとめ：在宅ワーカーはしっかり体のケアをしよう！
在宅ワークは腰痛になりやすい環境が揃っています。
ケアをしないとどんどん体の動きは悪くなってしまうため、在宅ワーカーはぜひ体をケアをする習慣をつけましょう！
しっかり体のケアをすることで腰痛に悩まなくなり、仕事のパフォーマンスを十分に発揮することができます。
まずは１日１ストレッチから始めてみてはいかがでしょうか？
最後までご覧いただきありがとうございました！
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